楽ちんで、でもちゃんと効果が出るダイエットについて本気で考えてみた
47キロ（体脂肪31.2％）のぽっちゃり母ちゃんが、44キロまでダイエットをするにはどうしたらいいのか、本気で考えてみました。
白状します。
私、現在身長145センチ、体重47.5キロ、体脂肪率31.2％です。
BMIは22.59なので、一応普通体重。
※BMIは18.5～25が適正範囲内。
145センチの適正体重は、40キロ（BMI19.02）～50キロ（BMI23.78）くらい。
ですが、明らかにぽっちゃり体形。
特に上半身は、自分が思っているよりたっぷりしておる。
写真を後から見ると、自分の頭の中でイメージする自分よりも1.2倍くらいぽっちゃりしていて結構落ち込みますｗｗ
（医学上は）健康的ではあるけど、
「アタイやっぱり、もう少しきれいになりたい。」
もう10年くらい口では
「やせたい、次こそダイエットする」
と言ってはいますが、いまだに成功せず。
ずっと47キロ前後をキープしています。
では、44キロ（今より3～4キロ）やせるにはどうすればいいのか？
【答え】
食事や運動などの生活習慣を、根本的に見直す
でも、
辛いのはイヤ
面倒くさいのもイヤ
こんな性格なので、できるだけゆるく、だけど効果がでるダイエット習慣を身に着けてやろうと。
では、本題。
普段の生活で気を付けるポイントをまとめます。
摂取カロリーは1日1,400キロカロリーに抑える
私の基礎代謝はおよそ1,060キロカロリー。
（オムロンの体組成計調べ）
現状、私は
基礎代謝
日常生活（家事など）
運動（散歩、フィットボクシング北斗の拳など）
日常生活やら運動やらでカロリーを合計で1,500キロカロリーくらい使っている。
1,500₋1400＝100キロカロリー
体脂肪1キロを減らすには、9,000キロカロリー消費する必要があります。
9,000÷100＝90日
カロリーの摂取量を守れば、3か月で1キロのダイエットが可能。
カロリー計算は「あすけん」で。
1日に体を動かして400キロカロリー以上消費する
摂取カロリーよりも消費するカロリーを増やすには、日常生活と運動で400キロカロリー使うことが必要。
消費カロリーは、アップルウォッチで測っています。
以前はタニタの活動量計も愛用していました。
腕時計感覚で使える
自動で計測・保存できる
といったメリットがありので、買ってよかった！と満足の一品です。
毎日、体重・体脂肪率を測る
数値の変化に敏感になれるので「ちょっと太った」と思ったら、食事や運動で微調整できるし、ちゃんと痩せてたら結果を出せた自分をほめることができます。
ブルートゥース接続で自動で計測結果をスマホに送れる体組成計が、とっても便利です。
野菜をたくさん食べる
野菜って圧倒的に低カロリー。
キャベツ 23キロカロリー
きゅうり 14キロカロリー
小松菜 14キロカロリー
にんじん 39キロカロリー
※日本食品標準成分表より
炊いたご飯がお茶碗に軽く一杯（160ｇ）で269キロカロリー。
野菜でおなかを満たすようにします。
お酒の量を減らす
『お酒は代謝が上がるから、アルコールから摂取したカロリーはプラスマイナスゼロ。
つまみのカロリーさえ気を付ければ、太ることはない。』
こんな説をご存じですか？
私もこれを信じて飲み続けました。
毎日、ビール1本（約160キロカロリー）と赤ワイン（グラス1杯で70キロカロリー）。
しばらくこれ続けたら、太りました。
1か月で1キロくらい太りました。
やばいと思ったので、毎日ビールを飲むことはやめます。
焼酎（ロック一杯で90キロカロリー）やハイボール（1杯120キロカロリー）に置き換えたり、休肝日を作ろうと思います。
（おい、毎日酒は飲むんかい！）
マンナンヒカリで炭水化物をカットする
お米を食べたという満足感を得ながらも、カロリーをカットできるダイエッターの救世主！
とっても簡単に取り入れる方法を見つけてからは、ずっと登場回数が増えました。
お昼ご飯の炭水化物量を減らす
納豆かけごはんやパスタ、チャーハン、ラーメン。。
お昼ご飯は炭水化物祭りになりがち。
一人鍋などに変えて、ヘルシーランチに変えてくぞ。
お茶碗を小さくするだけでも効果があるよ。
移動は早歩き
同じ距離歩くなら早歩きの方がカロリー消費量が多い！
移動は基本、早歩きで
無駄に階段を上り下りする
階段の消費カロリーはすごいぞ！
家の中で無駄に階段を上り降りしております。
フィットボクシング「北斗の拳」をプレイする
楽しく脂肪燃焼！
「お前はもう痩せている」
初代フィットボクシングをずっとプレイしていたけど、フィットボクシング北斗の拳の方が楽しいし効果も高い気がする。
リングフィットアドベンチャーをプレイする
筋肉つけて基礎代謝を上げたい！
辛すぎてあまりプレイしてないけど、定期的にプレイして筋肉つけないと。。
HIIT（ヒート）トレーニングを行う
体力向上、筋肉量アップ。
心拍数もガンガンあげてくぞ！
（おとといやったら、まだ太ももが筋肉痛！筋肉の歓喜の声が聞こえるぞ。）
1年で4キロのダイエット、果たして結果は？
チェックポイントを意識して、ちゃんと守ることができれば3か月で1キロ、1年で4キロ体重を落とせるはず！
あんまり頑張りすぎると続かないので、ゆるーく生活習慣を改善して今回こそ結果を出したいと思う所存です。
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