年末年始の暴飲暴食で、大幅に体重が増えてしまった。
やっちまった…
というわけで、1月頭からダイエットを始めたわけだが思うように成果がでないので、一度初心に帰ってみようと思う。
私の目標は「おいしく食べて、楽しく呑んで、適度な運動で、自分に自信が持てる体形を維持する」こと。
そのために必要なこと、気を付けることをまとめてみた。
毎日測ろう、体重と体脂肪
ダイエッターのルーティーンに、体重計での計測は欠かせない。
筋肉をつけて、素敵なフォルムを目指したいので
体重、体脂肪、筋肉量を測れる「体組成計」はマストアイテムなのだ。
1キロぐらいだと生理やら排卵やらで簡単に変動してしまうけど、心当たりもないのに緩やかに増えていれば、食事や運動を気をつけなきゃいけないし、緩やかに減っていればニンマリできるし。
記録をつけるのは結構面倒なので、ブルートゥースで自動で記録してくれる体重計を強くおすすめしておく。
カロリー管理（1日1360kcal）
乱暴にまとめると、カロリーの収支を制すればダイエットは成功できると思っている。
消費するカロリーよりも食べるカロリーさえ少なくできれば、確実に体重は減っていくのだから。
「あすけん」という食事管理アプリを使って食事のカロリーと栄養を記録してみる。
3か月で2キロほど減量するという目標の場合、1日の摂取カロリーの目安は「1360kcal」とのこと。
お酒さえ飲まなければ、そこまで厳しい数値ではない。
お酒さえ飲まなければ…。
今まで無料版を使ってきたけど、この機会に有料会員になってみた。
とりあえずコツコツ食べたものを入力していこう。
タンパク質は1日100グラム
消費カロリーを増やすには、筋肉量を増やすこと。
そのためには筋トレは欠かせない。
通常、１日の必要タンパク質量は体重1キロあたり1ｇ。
私の場合は、約50g。
筋トレで筋肉量を増やしたい場合は、2倍のタンパク質が必要。
なので、１日あたり100ｇのタンパク質摂取を目標としていく。
作り置きができるおかずがたくさん載った本を買ってみた。
ガパオライス美味しそう…
食後はブラックコーヒー
ダイエットを語る上で、血糖値の変動は欠かせない。
ダイエットに白米が良くないと言われるのは、食後に血糖値が急激に上がると身体に脂肪が蓄積されやすくなるからだそう。
防ぐには、野菜など食物繊維を多く含む食事を食べることが大事。
そして食後のコーヒーも良いのだとか。
コーヒーに含まれるポリフェノールが血糖値の急上昇を緩やかにしてくれる。
もともとコーヒーは好きだし、これは続けられそう。
ＭＣＴオイル
ダイエッター界隈で近頃人気なのが「MCTオイル」
脂肪が燃えやすい身体にしてくれるらしい。
まずは毎食小さじ1杯。
サラダや汁物などに混ぜて一緒に食べてみる。
慣れたら大匙1杯くらいまで増やして良いらしい。
燃えやすくしてくれるがオイルなので、カロリーには要注意。
メカニズムなど、ちゃんと勉強して取り入れていこう。
オートミールを活用
白米はおいしい。
けど、ダイエッターにとって炭水化物は摂りすぎNG食品、第一位と言っても過言ではないであろう。
白米100ｇ（軽ーく1杯）は約170kcal、
1食分として推奨されているオートミール30ｇは約110kcal。
1～2日に一度、主食をオートミールに変えるだけでもよいので続けるのが大事なのだ。
ちなみに今日の朝食は、オートミール２０gに納豆とシラス干し、MCTオイル小さじ1をかけて。
満足感と腹持ちがちょうどよい感じ。
カロリーカット系サプリを活用
やっぱり、美味しく食べて楽しく呑む
がモットーなわけで。
「今日は食べよう♪」
って日には、サプリの力も借りつつ楽しく食べたいのだ。
お酒はほどほどに
缶ビール1本 140kcal
赤ワイングラス1杯（100ｍｌ） 75kcal
ハイボール1杯（ウィスキー30ｍｌ） 70kcal
やっぱりビールはカロリーが高め。
ダイエット中は、蒸留酒のため糖質がゼロなウィスキーや焼酎一択らしい。
けど、お酒を制限しすぎるのは私のQOL（生活の質）に多大に影響するので、
「毎日ビールは飲まない」
など、ゆるっと制限を付けて楽しく呑みたいと思う次第です。
筋トレする
筋肉が増えれば、基礎代謝が増える。
息してるだけでカロリーをしてくれるようになる。
なので、程よい筋肉はダイエット成功の近道だ。
なかやまきんにくんは言った
「一気にきつい筋トレをする必要はない、軽いスクワットを毎日続けることから始めよ」と。
色々とトレーニング系のyoutubeを見たけど、私にはきんにくんのがとても合っていた。
10分ほどなので隙間時間にできる
きつすぎない（けど、翌日しっかり筋肉痛がくる）
効果的なフォームや、どこに注意すればいいかなどアドバイスが的確
まだ見たことがない人は、ぜひ一度お試しを。
パワー！
運動前に燃焼系サプリを摂る
どうせ運動するなら効率よく脂肪を滅したい。
そんなときは、燃焼系サプリを活用しよう。
カルニチン、コエンザイムQ10、ヒハツ、ガルシニアなど。
色々な成分があるけれど、まとめて取れる複合系が楽でいい。
運動する15～30分前に飲んでおくと、普段よりも早く身体がぽかぽかしてくるの。
良い感じ。
フィットボクシングで効率的な有酸素運動
脂肪燃焼の要は、有酸素運動。
オススメはフィットボクシング。
色々試したけど、ちょうどよい辛さかな。
体重47キロの私の場合、30分で200kcal消費できている。
散歩だと、少し早歩き+ゆるやかな坂道で40分歩いて、約100kcalの消費なので単純に散歩の2倍効率よくカロリーを消費できるのだ。
夫が自分の好みで「北斗の拳」を買ってきたので、便乗してエクササイズ。
もうすぐ初音ミクとのコラボ商品もでるらしい。
ボカロが好きな娘も一緒にできるかな？と購入を悩み中。
散歩のときはスリムウォークを履く
履くだけで、カロリー消費量を15％増やしてくれる、そんな夢のようなアイテム。
使わない理由はないのだ。
消費量が増える点については公式ページに詳しく載ってるよ
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